İLERİ YAŞLARDA PİLATES

YAŞLI BİREYLERDE ETKİLİ DERS PLANLAMA

Geçen gün ankette sorduğum soruya en çok gelen cevap: Yaşlı bireylere ders programlamada yaşanılan zorluktan ve kısıtlı bir ders repertuarına sahip olmalarından bahsetti eğitmen arkadaşlarım.

Aslında en çok zorlanmayacağımız bireyler olduğunu sizlere söylesem? Çünkü hiç birinin sizlerden şöyle bir beklentisi olmuyor

-Beni lütfen şu ekipmana çıkarın, bana lütfen şu hareketi yaptırın.

-Lütfen sıkı bir kalçam veya şekilli karın kaslarım olsun.

VIDI… VIDI…. VIDI….

Onların istediği tek şey konforlu yaşam sürebilmek, zinde yaş almak, günlük yaşam aktivitelerini kolaylaştırmak, duruşlarını düzeltmek, denge ve kas dayanıklılıklarını geliştirmek, esnekliklerini koruyabilmek ve ömürlerini ağrısız geçirmek. Doğru muyum?

Şimdi sizlere böyle bir birey geldiğinde ders programını oluşturmadan önce ilk önceliğiniz tıbbi geçmişlerini sorgulamak olsun. Herhangi bir osteoporoz, kalp, diz, bel veya boyun sorunları-ağları var mıdır? Yok ise eğer sonrasında amaçları doğrultusunda bir ders programı oluşturmak.

Şöyle bir ders programı oluşturmak onlara da iyi gelecektir;

-ISINMA:

Amaç: kan dolaşımını arttırmak, eklemleri mobilize etmek. Bunlar ister oturarak ister ayakta, nefes egzersizleri, alt ve üst ekst mobilizasyonları

-ANA PROGRAM:

Amaç: Kas dayanıklılığını arttırıcı ve kuvvetlendirici egzersizler, denge ve core kontrolü.

Lumbopelvic stabilizasyonu öğretme ve geliştirme egzersizleri

Üst Gövde için omuz mobilite hareketleri sonrasında skapular mobiliteyi öğretici ve geliştirici hareketler ve en son tüm omuz kuşağını kuvvetlendirici egzersizler.

Alt Vücut için pelvic stabilizasyonu ve pelvis eklemine yapışan kasları kuvvetlendirmek ve denge+koordinasyon hareketleri. Bu arada mat hareketlerini küçümsemeyin. Özellikle Side leg serilerini hatırlayın. Kalça eklemi mobilitesini içeren ayrıca kuvvetlendirme sağladığınız muhteşem bir egzersiz serisine sahipsiniz. Bunu isterseniz dirençsiz mat üstünde yaparsınız. İsterseniz de elinizde öğretici olan büyük veli nimet bir ekipman Trapeze Table var ise dirençle yaparsınız.

-SOĞUMA VE ESNEME:

Amaç: Kasları genel anlamda esnetmek ve sinir sistemini rahatlatmak, eklem açıklıklarını yaratmak.

Bunlara Lunge, hamstring+tendon stretch, ayak bileği esnemeleri, omuz kuşağında ve lateral esnemeler eklenebilir.

Tüm bu bahsettiklerime göre sizlere örnek bir ders programı çıkaracağım. Ancak en başta belirtmek isterim ki; bu kişinin durumuna göre değişir, yay ağırlıklarınız ekipmanınızın markasına göre değişir. O yüzden siz böyle bir programı birebir kendinize örnek almak istiyorsanız üyenizin herhangi bir rahatsızlığı olmadığına dikkat edin lütfen.

Mat üstünde başlangıç yapılabilir. Sebebi de nefes ve beden farkındalığını yaratmak. Küçük ve efektif hareketlerle kas gruplarını ısıtmaya başlamak

-PELVIC TILT – BRIDGE

-SHOULDER MOBILITY (SUPINE ARM CIRCLES)

-SINGLE LEG CIRCLE (TABLE TOP MODİFİKASYONU)

-TOE TAPS

-ALL FOUR POSITION

-CAT COW

-OPPOSITE LEG ARMS

-STERNUM DROP

-THORACIC MOBILITY

Sonrasında Pilates Arc Kullanarak devam edebilirsiniz -ki bu üyelerde çok fazla kullanacağınız bir ekipman. Eğer sahip değilseniz de mutlaka edinin derim. Köpük Arc Barrel’den çok daha kullanışlıdır.

-THORACIC EXTANSION (Açılar kişiye göre değişir)

-WELL ABDOMINAL SERIES

-REACH

-SIDE LYING LEG SERIES (circle, biycle, leg kick, leg lift vs.)

Bu mobilite ve ısınma hareketlerinden sonra Reformer ders akışına geçebilirsiniz.

-SINGLE LEG KNEE STRETCH (Flat Back)

-LUNGE

-DOUBLE KNEES FLAT BACK

-LONG STRETCH (Dizler yerde modifikasyonu)

-KNEELING ABDOMINAL (Facing Back – Flat Back),

-SEATED ARM WORKS (Chest Expansion, Biceps Curl, One Arm Twist)

-ROLL BACK (Belki küçük açılarla artikülasyonlar)

-SHORT BOX SERIES (Lateral stretch – belki bar yardımıyla) veya PILATES ARC ile

-LONG BOX SERIES (Overhead Press, Swimming, Beating, Swan açısını belirleyerek)

-TENDON STRETCH – RUNNING

-FEET IN STRAPS

-MERMAID

Ders akışında tekrar sayılarını ve yay belirtmedim. Çünkü tekrar sayılarını ve minimum kullanılması gereken standart yayları zaten eğitim aldığınız kitapçıklardan biliyorsunuz. Ki tekrar sayıları ve yay tercihi kişinin durumuna göre değişiklik gösterebilir. Bu çok normaldir.

Bizim amacımız daha önce de belirttiğim gibi onların günlük yaşamlarındaki hareket kabiliyetlerini arttırmak. Ve unutmayın ki sağlıklı olduğunuz ve hareket edebildiğiniz sürece her yaş güzeldir.

Her ders aynı şeyleri yaptırıyorum ama diye düşünmeyin. Repertuarınızda bir çok hareket var. Buna ekipman çeşitliliği de eklerseniz çok daha iyi olur. İlla Barrel olmasına gerek yok, Pilates köpük Arc olabilir. Trapeze Table yoktur ama Reformer Tower olaral kullanılabilir. Mat ve yardımcı aparatlar kullanabilirsiniz; Terraband, Softball gibi.

Ki bu arada hiç kimse sizlere neden her ders aynı şeyleri yapıyoruz demeyecektir. Birey güçlendikçe aynı hareketlerde sadece yay değişikliğine gitmeniz bile onları hareket kabiliyeti olarak çok ilerletecek ve kuvvetlendirecektir. Örnek veriyorum eğer artık Double Knees hareketini Kırmızı+Sarı yay ile öğretti iseniz bunu artık Kırmızı+Mavi veya yay direncine taşımış olmalısınız.

Umarım sizler için verimli bir yazı olmuştur. Kendinizi gerçekten kasacağınız bir konu değil. Eğitmen olan sizsiniz. Sevgiler

Hülya,