BEL FITIĞI VE PİLATES

Bel Fıtıklı Bireylerde Egzersiz Protokolleri

Bu yazı sonunda neler hakkında fikir sahibi olacağım?

·        Bel Fıtıklı bireylerde nasıl bir yol izlemeliyim?

·        Kuvvetlendirme ve geliştirmede öncelik dikkat noktalarım nerelerdir?

Hazırsak başlıyoruz…

Biliyorum ki eğitmenliğinin daha yeni aylarında olan çoğu meslektaşlarımızın korkulu rüyası fıtıklı bireylere ders vermek… Hayatta karşılaşacağınız her birey maalesef sağlıklı olmayacak. Keşke öyle olsa ve hareket etmek için bizleri tercih etseler.

Bel ve Boyun fıtığı günümüzün popüler rahatsızlığı. Birçok kişide denk geliyoruz. Bu bazen mesleki deformasyondan kaynaklı, bazen dengesiz kas güçsüzlüklerinden, bazen bilinçsiz yapılan hareketlerden, bazen de uzun süreler yıllar boyunca yanlış duruş bozuklarından dolayı olabiliyor. Şimdi fıtık teşhisi konmuş olan bireylerde mutlaka bir doktor raporu istemenizi tavsiye ederim. Ki çoğunun raporu ve doktor onayı olur genelde.

Öncelik olarak BEL FITIĞI’nı bir tanımlayalım;

Bel Fıtığı Lomber disk hernisi yani omurlarımız arasında amartisor görevi gören disklerin iç kısmındaki jelimsi-jölemsi yapının (nukleus pulposus) dışarı taşması ve sinirlere baskı uygulaması diyebiliriz. (Kısa ve öz olarak herkesin anlayabileceği şekilde tanımlamak istersek)

Ve Bel fıtığında zayıf olan ve kuvvetlendirilmesi gereken bazı kas gruplarımız öncelik taşır. Taşır ki birey hem fıtığının ağrı eşiğini en aza indirgesin ve konforlu günlük yaşam kalitesini geri kazansın, hem de ilerleme var ise durdurulsun, önüne egzersiz ile geçilmiş olsun.

Tekrar belirtmek isterim ki bizler doktor değiliz, doktorculukta oynamıyoruz. Onlara tedavi edici sözlerde bulunamayız. Bizler birer egzersiz-hareket uzmanlarıyız. Ve ilk hedefimiz onları hareket ettirmek, hareket kabiliyetlerini arttırmak, konforlu rahat bir yaşam sürmeleri sağlamada egzersiz ile destek olmak.

O zaman zayıf olan kas gruplarımızı sırasıyla yazalım;

-       Transversus Abdominis (Derin Core Kaslar)

-       Multifidus (Omurları tek tek stabilize eden minnak kaslar)

-       Gluteus Medius ve Maximus (Kalça Kasları)

-       Hamstringler

-       Erector Spinae (Bel Ekstantör Kasları)

Bu kaslar öncelik olarak dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmeli. Hepsinin önemini sizlere kısaca aşağıda bahsediyorum, hangi kasımız bedenimizde hareket ettirici olarak ne öneme sahip bilelim;

-       Transversus Abdominis gövdeyi stabil eden kaslarımız. Zayıf ve kuvvetsiz oldukları anda bel (hani şu korse dediğimiz bölge ve kas gruplarımız) kontrolsüz kalır.

-       Multifidus Omurlarımızı tek tek stabilize eden küçük kas gruplarımızdan biri. Bel omurlarının sağa ve sola kaymasını engeller, aksi takdirde bu kadar ahenk içerisinde olan omurlara sahip olamazdık. Fıtık olduğu anda bu kas grupları biraz devre dışı olma haline girer.

-       Gluteus Medius ve Maximus kalça kaslarımız. Aslında insanlar sadece görüntü olarak isteseler de bedenimizde çok büyük öneme arz eden kaslarımız… bir kere pelvic tabana yapışık ötesi var mı? Bu kaslar zayıf olduğu anda yük tamamiyle bel bölgesine biner. Otomatik olarak üst ekstremiteyi bel bölgeniz taşımak zorunda kalır.

-       Hamstringler Gergin oldukları anda pelvisi öne çeker, bel bölgesini daha da zorlar.

-       Erector Spinae bel ekstansör kaslarımız aşırı gergin olabilir ama genellikle core kasları ile birlikte bu süreçte dengesiz hal alır.

Öncelik olarak yol alacağımız nokta, beldeki gerginliği alır iken core stabilizasyonunu arttırmak ve core kaslarını kuvvetlendirmek. Pelvic stabilizasyonunu öğretmek ve geliştirmek. Lumbopelvicte dengeyi, kuvvetlenmeyi sağlamak ve stabilizasyonu öğretmek, geliştirmek olmalıdır.

Peki NELER SAKINCALIDIR?

·        Derin Fleksiyonlar

·        Sırtüstü yatışlarda kol-bacak uzuvlarının gövdeden çok uzak olması

·        Ağırlık merkezini bele indirebilecek egzersizler

·        Derin Ekstansiyonlar

Elbette bu dediklerimiz birkaç derste olacak şeyler değil. Bu süreç alacaktır. Nasıl ki o fıtığın dışarı taşması bir süreç ise, kuvvetlenmek ve gelişim göstermekte bir süreçtir…

Bu arada Fundimentals hareketleri küçümsemeyin. Bu bireylere öncelik olarak statik zeminde hareket prensiplerini öğretmenizi ve beraberinde reformer üzerinde çalıştırmanızı tavsiye ederim. Mat ve Trapeze Table veli nimettir, söyliyim… Keza yardımcı aparatlar da öyle terraband, soft ball vs. gibi.

NOT: Softball’ları lütfen çok şişik kullanmayın. %50 havası inik olsun. Ayrıca terraband olarak

sizlere önereceğim en iyi marka Sissel olur. Özellikle sarı renk olanı mutlaka stüdyonuzda edinin.

Peki FUNDİMENTALS ve MAT Hareketleri Nelerdir?

·        Bridge Pelvic Lift Flat back

·        Çarpraz Kol – Bacak

·        Sternum Drop

·        Spine Stretch

·        Toe Tops ve Marching

·        Cat Cow veya Pregnant Cat (Transversus Aktivasyonu için)

·        Tail Wag

·        Push Ups

·        Mini Swan (Thoracic Ekstansiyon için)

·        Single Leg Circles

·        Side Lying ve Side Kneeling Leg Serileri

·        Leg Pull Back

·        Leg Pull Front

·        Swimming (LPV de kalarak, çok derin ekstansiyon içermeden)

Peki REFORMER Hareketleri Nelerdir?

·        Footwork (LPV’de)

·        Pelvic Lift Flat Back (Yay direnci güvenli olmalı)

·        Supine Arm Works (Bacak uzuvları gövdeye yakın başlangıç için)

·        Feet in Straps (LPV’yi bozmayacak açıda)

·        Standing Legs

·        Elephant Flat Back

·        Long Box Pulling Straps

·        Long Box Overhead Press

·        Long Stretch (Diz üstü modifikasyonu)

·        Sitted arm works (triceps, biceps (Serve a tray, hug a tree, salude)

·        Kneeling arm Works facing footbar

·        Short box abdominals (flat back)

·        Kneeling Abdominal Facing Front

·        Kneeling Abdominal Facing Back

·        Double Leg Knee Stretch Flat Back

·        Single Leg Knee Stretch Flat Back

·        Lunges

·        Side Stretch Mermaid

·        Knees off Jack Rabbit

·        Short Box Side Sit Up Series

·        Chest Expansion

·        Kneeling Side Arm Works (high 5th, Drow a sward, hug the moon)

·        Sromach Massage Flat Back

Sizlere kısaca yaptırabileceğiniz egzersizleri isimleri ile belirttim. Dediğim

gibi ders planlamasını yapmak ve akıcılığı oluşturmak tamamı ile sizlerin

eğitmenlik tecrübenize bağlı. Bu arada shopier üzerinde bel fıtığı bireylerde reformer ders programlama üzerine bir video kayıt yapmıştım. Satın almak isterseniz aşağıda linkini bırakıyorum.

https://www.shopier.com/39812005

Mutlaka hizalanma, hareket prensiplerine dikkat ettiğiniz ve sakıncalı olan

durumlardan kaçındığınız sürece zamanla gelişim gösterdiğini ve

kuvvetlenmeye başladığını fark edeceksiniz. Sadece dediğim gibi bu bir süreç ama her zaman herkes en hızlısını ister. Bir anda ağrıları dinsin, bir anda kuvvetlensin ister. Sizin tek yapmanız gereken zaman ile birlikte yarışarak onlara en verimli dersinizi verebilmek.

Umarım bu yazım sizlere faydalı olabilmiştir. Bana lütfen bir sonra ki bloğumda hangi konuya değinmek istediğinizi yazın. Ona göre bir yol izleyelim. Kocaman sevgiler

Hülya,